以下课表，适合有一定运动基础的女性或者刚开始练的男性，减脂刷脂燃脂，总之八块腹肌练出来！ 　　课表 　　周一 【体能】任选其一 　　#TBT战术减重系统课 　　#UFC FIT 　　周二 【塑形】任选其一 　　#pamela 　　周三 【有氧】任选其一 　　#500系列HIIT 　　#BlackPink 40分钟燃脂操 　　周四 【搏击】任选其一 　　#Joseph D.有氧搏击 　　#不败搏击 　　周五 【综合】任选其一 　　#教练Mike 　　#教练Penny 　　周六 【拉伸】瑜伽 　　周日 【休息】 　　【腹肌】每天额外5-10分钟，每个动作35-60秒，动作间歇5秒。 　　1.（任选2个动作为一组，做4组） 　　2.（任选3个动作为一组，做3组） 　　3.（任选4-5个动作为一组，做2组） 　　比如，选择好2个刺激上腹的动作，选择每个动作45秒，做完休息5秒。做完一组后，重复4次即可。如果没有力竭，可以增加组数。 　　备注1:增加了臀腿，增加了各种复合动作，腿部和手臂结合，有氧和无氧结合，拳击操等。基本都是练全身，固使用RM30的轻质哑铃，用于塑形减脂。 　　备注2:对于较难的一些复合动作，可以选择自行降低难度。复合动作遵循“动作标准”“控制速度和节奏”“对抗重力和惯性”，这个很重要。 　　备注3:时间一般为30-45分钟。视频时间本来就有腹肌和拉伸，所以要不要额外增加腹肌练习5-10分钟，自行决定。 　　备注4:只用一对轻哑铃即可，非增肌课表，仅供参考，可以自行替换。 　　备注5：运动链接 　　1.【TBT战术减重系统课】 https://b23.tv/E76Xdz 　　https://b23.tv/2kFQBG 　　https://b23.tv/RUJN6Z 　　https://b23.tv/5WbqXW 　　https://b23.tv/m8ot9I 　　https://b23.tv/x1xZYf 　　2.【UFC FIT】https://b23.tv/KoTp2l 　　3.【pamela】帕梅拉45分钟 　　https://b23.tv/bOXXrQ 　　https://b23.tv/wxAwEy 　　4.【500系列HIIT】 　　https://b23.tv/Vaf12a 　　https://b23.tv/wa2Cph 　　5.【BlackPink 40分钟燃脂操】https://b23.tv/Gd1ahV 　　6.【Joseph D.有氧搏击】https://b23.tv/TCT2Ef 　　7.【不败搏击】 　　https://b23.tv/mmSsjr 　　https://b23.tv/bB6tUN 　　https://b23.tv/Sx3HWw 　　8.【Mike】 　　https://b23.tv/DzrjLD 　　https://b23.tv/ut2XH2 　　9.【Penny】 　　https://b23.tv/B2g0Td 　　10.【腹肌动作大全】任选几个即可 　　https://b23.tv/nINNEE 1分钟练出腹肌8块 　　https://zhuanlan.zhihu.com/p/78767408 　　https://mp.weixin.qq.com/s/kx9Hw-ELAbyNcUu5v8Jbew 　　以上课表仅供参考，我只是一个平平无奇的课表小天才。